普通の50代ランナー、サブ４達成のリアル(後篇)

前編を書いてから随分時間がたってしまいました・・・
後編では全編の最後で予告したように、3度のサブ4達成時のリアルなラップタイムを紹介してみようと思います。

ラップタイム

以下に、過去3回、サブ4を達成した時のラップタイム（ネット）をまとめてみました。
こうしてみると、加古川と金沢は驚くほど似てますね。
加古川のペースを意識して金沢を走ったというのもあると思います。
岡山は過去2回よりだいたい5分ぐらい速いペースで走れた感じです。

サブ4達成には、30km、2時間45分を目標に。

上記の結果及び経験から、サブ４を達成するには、30㎞地点を2時間45分で通過することを目標にするといいと思います。全体的には以下のようなペースを意識してみてはいかがでしょう？
なお、よく言われるネガティブスプリットですが、初めてサブ4を目指す方にはまず無理です。
後半、必ずペースは落ちますので、その前提でペース配分を考えるのが絶対いいです。
サブ4を達成するには、平均5分40秒/kmペースを維持する必要があります。
以下に記しますが、30㎞まで5分30秒/kmペースで走ると、サブ4ペースに対して、
　　　10秒×30km=300秒=5分
の貯金ができます。
残り12.195kmのペースダウンをこの5分の貯金でカバーするイメージです。

• 30kmまでは、10㎞を55分ペースで。
  （5分30秒/km）
• 30㎞地点を2時間45分で通過。
• 30～40㎞は、10㎞を60分ペースまで落としてもOK。
  （6分00秒/km）
• 40㎞地点を3時間45分で通過。
• ラスト2.195kmを13～14分で駆け抜けてゴール！
  （6分20秒/km）
  

さあ、サブ４を目指しましょう！

上記に書いた通り、サブ4は決して不可能な目標ではありません。
後半ペースダウンしても大丈夫です。
30㎞を2時間45分で走れれば間違いなく達成できます！
少しでも参考になれば嬉しいです。

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