前編、後編に続く特別編です。
ここでは、実力的にサブ４はちょっと厳しいなあという方が、サブ4を達成するための、プラスαの要素について書いてみようと思います。
ピーキング
ピーキングという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
一言でいうと、目標とするレースにピークを合わせるということです。
サブ4を目指す方であれば定期的にランニングを続けていると思いますが、今日は調子がいいなあと思う日もあれば、何となく体が重く感じる日もあるかと思います。
病気やケガもあるでしょうし、仕事で疲れがたまっていたり寝不足だったり、練習のやりすぎというのもあるかもしれません。
サブ4を達成する力を十分持っていても、レースで70%の力しか出せなければサブ4達成は難しいでしょう。逆に、サブ4にあと一歩の力しかなくても、自分の力を100%以上出せれば、サブ4に届く可能性が高くなります。
以下に私が大会前に心がけていることを記します。
- 本番に向けての自分の調整方法を確立する
一般的によく言われているのは、3週間前に30km走を行い、その後本番に向けて走る量を減らしつつ疲労を抜いていくという方法です。ただこれもあくまでも一般的な話で、個人ごとに調整方法は異なって当然です。
私は30km走は必ず行うようにしていますが、最近は3週間前よりむしろ4週間前に行い、最後1週間前に5分/kmペースで10㎞走を行って本番を迎えるという方法をとっています。 - 体重管理
これは普段からですが、毎朝起きたら体重を測るようにしています。
私の場合は59kg台がベスト。
普段は60kgを多少超えていても気にしませんが、本番前には59kgぐらいになるよう食べる量（特に間食）を調整します。1kg落とすと3分速くなるって言いますしね。お酒も1週間前から禁止です。 - 前日の食事
過去に何度か当日の朝におなかを壊して苦労したことがあったので、前日と当時の朝の食事にはちょっと気を付けています。食べ過ぎないように、脂っこいものは避ける、トイレに行きたくならないようにコーヒーは飲まないなど。普段食べないものも食べないようにしています。
トイレが気になると思うように走れないですよね・・・
アップダウンの少ないコースを選ぶ
これはアップダウンの少ないコースしか走らないという意味ではありません。
タイムを狙い易いコースと、そうでないコースがあるということです。
私も毎回自己ベストを狙って走っているわけではありません。
ここと狙った大会で、サブ4なりPB更新できるよう走っています。
シーズンを通したピーキングといえるかもしれません。
特に初めてサブ4にチャレンジするのであれば、なるべくアップダウンが少ないコース、特に後半に大きな上り坂が無いコースがお勧めです。
前半の上りはさほど苦になりませんが、後半の上りはきついですよね・・・
天候は神頼み・・・
実はタイムに大きく影響するのが当日の気象条件。
天候に恵まれると好タイムを後押ししてくれます。
私は風の強い日が苦手・・・
追い風の時はいいですが、強い向かい風が吹くと気力まで奪われますよね。
雨も嫌ですが、実は私が自己ベストを出したときは小雨がずっと降ってました。
確かに走りにくいのですが、なんか速くゴールしたいからか自然と足が動きました笑
小雨程度であれば、暑い日よりむしろタイムは出やすいかもしれません。
まあ、でも天候ばかりはどうしようもないので、恵まれたときは、今日は自己ベストが出る日だと暗示をかけて走りましょう。
最後に、応援を力に
大きな大会だと沢山の方が沿道から応援してくれます。
これほど力になるものはありません。
普段の生活でこんなに応援されることなんかないですしね。
みんなの視線を意識して、カッコよく走ろうと思う気持ち、これって結構大事です。
これだけで、タイムを5分ぐらい縮める効果はきっとあると思います。
皆さん、サブ４目指して、カッコ良く走ってくださいね～
