2024年のスタートですね！
正月3が日、まったりと過ごしておりましたが、本日今年の初ランをしてきました。
いきなりですが、インターバル走。
なまった体に鞭を入れてきました笑
そこで、今日は走力アップに欠かせない（と私は思っています）インターバル走について書いてみようと思います。
インターバル走とは
インターバル走とは、ある決めた距離を、速く走ったり、ゆっくり走ったりを繰り返す練習方法です。インターバル走をすることで、以下の効果があるといわれています。
- 心肺機能の強化
- Vo2MAX（最大酸素摂取量）の向上
- スピードアップ
Vo2MAXをご存じない方のために補足しておきます。
Vo2MAXとは、一言でいうと、1分間あたりに体内に取り込むことができる最大の酸素量です。
この値が大きいほど、心肺機能の能力が高いということで、全身持久力を評価する一つの指標となります。すなわち、2人が同じスピードで走って、体に同じ量の酸素を供給するためには、Vo2MAXが低い人は、より心拍数を上げなければ酸素の供給が追い付かないということです。このため、Vo2MAXが低いと、長い距離を速いスピードで走るのが難しくなるというわけです。
インターバル走のやり方
インターバル走のやり方はいろいろありますが、代表的なパターンは以下の2つかと思います。
- 1000m×5本、レスト200m （計6000m）
- 400m×10本、レスト200m （計6000m）
私の場合はもっぱら上のパターンです。
フルマラソンをターゲットにしているので、ある程度長い距離をスピードを上げて走りたいためです。
とはいえ、インターバル走は初めてやると、かなりキツイです。
よって、はじめは4本から始めるとか、インターバル（レスト）を400mにするなど緩やかな設定から始められることをお勧めします。
実際のペース例（本日計測）
じゃあ、どれくらいのペースで走ればいいのかということですが、ペースの算出方法としては、ダニエルズ氏のVdot表をもとに計算する方法があります。今回詳細は触れませんが、過去のベストタイムと目標タイムから、目安となる設定タイムを知ることができます。
私の場合は、上記Vdot表も参考にはしていますが、実際にいろいろ試してみた経験から、4分30秒/kmというのを一つの目安にしています。（50代後半、フルマラソン自己ベスト3時間50分）
初めてサブ4を目指す方であれば、4分30秒～4分50秒/kmぐらいの幅でお考え頂ければよいかと思います。参考までに本日の結果を記します。少しペースが速いですが、強い追い風のおかげです笑
なお、レストの200mはゆっくりジョグすれば特にタイムを意識する必要はありません。
ただし、立ち止まらずに走り続けるのがポイントです。
おわりに
インターバル走は、サブ4を目指すには必要な練習だと思っています。
上ではあまり触れませんでしたが、スピード強化にも繋がります。
長い距離をゆっくり走る練習ももちろん必要ですが、いつもゆっくり走っていると足が速く動かなくなります笑
インターバル走でレースペースより速く走ることで、体が速い走りにも順応できるようになります。
速い走りに順応できるようになると、大会本番でのペース配分に余裕がうまれます。
インターバル走は、そんなに頻繁に行う必要はないと思いますが、月に2回ぐらいやってみてはいかがでしょうか。
